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练马甲线最有效的3个运动

发布时间: 2016-05-09 14:38运动
腹肌可不只是男士的专利,女生也可以练出漂亮的川字腹肌哦!那女生怎么练腹肌呢?下面跟大家分享几个女生练马...

  腹肌可不只是男士的专利,女生也可以练出漂亮的川字腹肌哦!那女生怎么练腹肌呢?下面跟大家分享几个女生练马甲线最有效的运动。

  马甲线怎么练?

  腹肌可不只是男士的专利,女生也是可以练出完美腹肌的哦!不过由于男女体质的不同,女生想要练出腹肌是要略难一些。为了漂亮的马甲线,那么针对腹部的运动训练自然少不了。

  练马甲线的方法:常规卷腹

   动作解析:

  1.双手悬空放在腹部上方,或者悬空放在身体两侧。

  2.发力收缩使背部离地,腰部不要离地,用力收缩腹肌才能更好地练出马甲线。

  注意:在顶点时别忘了顶峰收缩,然后慢慢躺下。这个动作重复20次。

   练马甲线的方法:交替摸踝

   动作解析:

  1.仰卧在瑜伽垫上,屈膝,脚跟向臀部靠近(如果觉得难度太小可以适当把腿伸直一点)。

  2.腹肌发力收缩,身体向上抬起;注意,只需要背部稍微离地,双手放在身体两侧,伸直悬空。

  3.呼气发力,用左手去触摸左脚踝。注意碰到脚踝时停顿并控制一秒钟,同时用力呼气,完成顶峰收缩。将腹部空气全部呼出,这有助于腹肌的挤压与收缩。

  4.然后,用右手触摸右脚踝。每一侧摸20次。

  练马甲线的方法:俄罗斯卷腹

   动作解析:

  1.仰卧在瑜伽垫上,稍稍抬起双腿,双膝微弯;

  2.双手放在耳朵两侧,腿部开始做踩单车动作,同时旋转上半身用肘部尽力去碰另一侧的膝盖。

  这个动作有些难度,所以速度不用太快,在肘与膝触碰时顶峰收缩,也就是停顿一秒,能够对腹肌产生更大的刺激,效果更好哦。每侧触碰5次。

  马甲线训练注意事项

   动念合一 腹部发力

  比起仰卧起坐,卷腹能更好地锻炼腹部,刺激肌肉分离形成人鱼线。整个动作过程中,一定要想着腹部用力,做卷腹时,下背部不要离开地面。

  手部不要接力

  一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力。发力时把自己想象成一颗虾米,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己。

  下落时脖子不要贴合地面

  这点对于初学者来说容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

   动作数量一组20个

  一般来说一组20个,每次可以开着音乐做3注。开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。