如何减轻心理疲劳对运动的影响? 专家为您解答

由国际铁人三项联盟（ITU）所主办的“世界科学与铁人三项运动年会”，2015 年底在法国国家体育研究院举行。会中，法国运动科学家荷莫‧乐珀斯谈到心理上的疲劳会如何影响运动表现。

他所发表的演说高度集中于英国肯特大学山谬‧马科拉教授关于疲劳的生物心理学模式。「马科拉说，当我们用尽对于达致某项成功所愿意付出的最大努力（换句话说，缺乏更进一步的动机这件事限制着我们），或者，我们相信我们已经发挥了最大可能的努力（换句话说，我们的感知限制着我们的努力）时，我们就会停住或慢下来。」乐珀斯解释道，这与传统生物生理学在疲劳方面的模型相冲突。传统的模式往往认为，当身体乳酸上升或肝醣（能量）耗尽时，你就会开始觉得疲劳。

疲劳是心理作用

现今已经有许多人赞同马科拉教授对于疲劳的新理论。不过，乐珀斯强调，没有什么事不用辛勤努力 - 如果你不够强大，你的头脑会把肌纤维中想要推动自己前进的那股动力解释为潜在的危险，所以你就会自动慢下来。然而，生物生理学的模型表明，只要你克服了身体的部分，精神上会自动改变自己感知一项身体活动的难易度。例如，以铁人三项来说，游泳、骑自行车或跑步这三项分别有多么艰难。我们随后就会发现，这部分有潜在的运动表现含义。

目前在肯特大学任教的马科拉有一项被称为「AX-CP 测试」的计划，他会让受测者执行一项耗时 90 分钟，以电脑纪录的认知测试，其中受测者会以 80％ 的最大力量输出功率骑车骑到力尽。马科拉发现，在参与者觉得心理上疲惫之后，在单次测试中，该受测者可以保持体力的时间下降了12％。

但是，这并不意味着，若你心理上觉得疲惫，你应该避免铁人三项的训练。相反地，乐珀斯认为，当你一天工作下来，累积不少疲惫之后，每周至少应做一次训练。根据马科拉的理论，如此与高速骑自行车或用力游泳也有类似的效果——意思就是虽然感觉上比较衰弱，一旦你克服多余的阻力（在这种情况下是精神上的疲劳），你便能够在比赛上表现得更强、更持久。也就是说，克服心理障碍，你便有可能将身体的运动表现推向极致。

告诉自己，你可以

乐珀斯也说明激励性的自我对话如何能减轻精神方面的疲劳，让你能够运动得更耐久。他引用英国班戈大学教授安东尼·布兰契菲尔德与其团队的研究成果说，「与马科拉类似，布兰契菲尔德也让受测者以 80％ 的最大输出功率骑车骑到力尽两次，不过其中插入两周的激励性自我对话训练，」乐珀斯说，「使用的词汇包括『向前推进吧』和『你做得很好』等等。研究者发现，受测者能负荷的总时间增加了 17％，而且其运动自觉强度（RPE）觉得更强了。」

对付疲劳的小贴士

每星期在一天工作之后，进行至少一次训练。你会觉得心理疲乏，这将使训练感到更加困难，但它会让你在正式比赛时尝到甜头。还有证据表明，你比较能从短的、密集的训练得利，而不是漫长而缓慢的训练。

相反地，赛前应避免太多劳心的工作引起精神疲劳。降低意志耗损的简单方法包括：在比赛开始前早早淮备好你的工具包和营养补给、提早到会场做淮备，并仔细打包好你的装备。所有这些方法都能减少焦虑并避免心理疲劳。

练习一下自我激励对话的训练，看看它如何影响你的比赛表现。无论你是在脑海里想着或直接讲出来，所有的内容都要是积极的。而不是，「这是太难了，我好挣扎」，请告诉你自己：「我这次一定要打破我的个人最佳成绩。」「保持手臂挥动吧！双腿也会跟进。」这些虽然听起来有点矫情，但它已经被证明，对于各级运动员都非常有效。（文章来源:全球铁人三项资讯）